Sensitieve mensen hebben meer moeite met goed slapen, omdat ze zo gevoelig zijn voor omgevingsfactoren. Ze worden snel wakker van geluid, licht of temperatuur. Daarnaast hebben ze er ook meer last van als ze slecht geslapen hebben. Hun energieniveau overdag daalt dan drastisch. Ze zijn dus eigenlijk dubbel benadeeld als het om slaap gaat. Daarom is het juist voor gevoelige mensen zo belangrijk om er goed op te letten dat de omstandigheden zo optimaal mogelijk zijn voor een goede nachtrust.
Prikkels verwerken
Vaak liggen sensitieve mensen nog een tijdje wakker voordat ze in slaap vallen. Ze hebben dan overdag niet genoeg rust genomen en dingen meegemaakt die eerst nog verwerkt moeten worden. Soms schieten ze ’s nachts wakker, om door te gaan met dit verwerken, nadat de eerste moeheid is bijgeslapen. Onrustig slapen kan ook een teken zijn dat je overdag te veel prikkels te verwerken hebt gehad.
Het hoogsensitieve brein
Via wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat hoogsensitieve mensen een heel actief Default Network hebben. Dit is het gebied in de hersenen dat actief wordt in rust. Het Default Network houdt zich bezig met reflectie, verbanden leggen tussen verschillende gebeurtenissen en fantaseren over hoe het zou kunnen zijn. Ook houdt dit stukje van je hersenen zich bezig met morele besluitvorming: is het wel goed wat er is gebeurd? Dit stukje brein is bij HSP’s veel actiever dan bij niet-HSP’s. Ook een reden waarom de HSP vaak niet direct in slaap valt: het Default Network gaat eerst nog aan de slag.
Nachtmerries
Zit je als gevoelig mens slecht in je vel, dan heb je daar ook ’s nachts extra nadeel van. HSP’s hebben namelijk meer nachtmerries als ze zich mentaal niet goed voelen. Ze herinneren zich deze nachtmerries overdag ook beter, voelen zich er overprikkeld door en hebben meer stress als ze weer gaan slapen: ik zal toch niet weer een nachtmerrie krijgen vannacht? Daarnaast hebben HSP’s die in balans zijn, juist fijnere dromen en hebben daar een positief effect van in het dagelijks leven, het zorgt voor een opwaartse spiraal. Hieruit blijkt maar weer dat hoogsensitieve mensen slechter functioneren in vervelende omstandigheden, maar juist beter dan niet-HSP’s in goede omstandigheden.
Voordat een sensitief persoon kan slapen, worden er eerst nog prikkels verwerkt van de dag
Vast avondritueel
Een vast avondritueel is voor HSP’s extra belangrijk. Je lijf weet dan al dat het tijd is om te gaan slapen, en de slaapstof melatonine wordt aangemaakt. Drink een paar uur voor je gaat slapen geen cafeïne en alcohol, kijk een uur voordat je gaat slapen niet meer op een scherm. En neem even wat tijd om de prikkels van de dag de revue te laten passeren.
Hoogsensitieve kinderen
Esther Bergsma in haar boek ‘Hoogsensitieve kinderen’: ‘Kinderen die moeilijk inslapen hebben vaak nog veel gedachten en vragen. Zij verwerken de afgelopen dag en proberen de gebeurtenissen in een context te plaatsen. Alle overweldigende ervaringen van de dag komen nog eens voorbij. Dat maakt het inslapen moeilijk. Tot rust komen is voor deze kinderen lastig. Ze roepen papa of mama vaak tijdens het proces van verwerken. Daardoor zijn ouders soms uren bezig om het kind te laten inslapen. Een vast bedritueel helpt. Het kind weet wat het kan verwachten als het ritueel elke dag hetzelfde is. Dat betekent minder nieuwe prikkels die te verwerken zijn. Daardoor komt het eerder tot rust.’ Verder geeft Esther aan dat je het bespreken van de dag het beste al een uur voor het slapen kunt doen, op een vast moment zodat het kind weet waar het aan toe is. Ook is het goed om als ouder de tijd die je aan het bedritueel besteedt, begrenst. Als het kind precies weet wat het kan verwachten, geeft dat rust. Als het toch blijft roepen en papa komt niet, ervaart het dit minder als een afwijzing. Dit kun je doen door consequent aan de bedroutine vast te houden.
Overdag een powernap van 20 minuten doen, kan voor HSP’s heel helpend zijn
Overdag een powernap doen?
Is het wel slim om overdag een dutje te doen, of slaap je dan ’s nachts slechter? Séverine Van De Voorde, doctor in de psychologie, zegt in Van stress naar veerkracht: ‘Tijdens onze slaap komen we in contact met ons onbewuste brein, aangezien de rationele controle dan wegvalt. Dat kan tot zware dromen leiden. Word je na drie à vier uur wakker, dan komt dit mogelijk doordat je te veel moet verwerken. Je kan dit aanpakken door overdag een à twee keer een pitstop te doen om al wat indrukken te verwerken.’ Hoe lang zo’n dutje dan mag duren? Volgens de meeste onderzoeken is een powernap van ongeveer 20 minuten het meest effectief. Tijdens deze 20 minuten blijf je in lichtere slaap en hierdoor word je ook weer makkelijk wakker. Slaap je langer dan dit, bijvoorbeeld een uur, kom je in je REM-slaap.
Brigitte: ‘Ik werd vaak ‘s ochtends vroeg wakker, terwijl ik mijn benodigde acht uren nog niet volgemaakt had. Het heeft best lang geduurd voordat ik besefte dat dit kwam door het ochtendlicht dat door de gordijnen scheen. Het stomme is dat ik verduisterende rolluiken had, maar die nooit gebruikte, omdat ik ‘s nachts graag frisse lucht op mijn kamer wilde. Daarom zette ik het raam op de kiepstand.
Toch is het beter om de kamer volledig te verduisteren met de rolluiken zodat ik doorslaap in de vroege ochtend. Ik heb dan wel eens wat hoofdpijn vanwege te weinig frisse lucht, maar ik slaap dan tenminste genoeg uren per nacht.’
Julia: ‘Hoewel ik het altijd heel gezellig vond om samen met mijn man te slapen, heb ik toch besloten om apart te gaan slapen. Ik werd te vaak wakker van hem, waardoor ik overdag chagrijnig werd. Mijn man valt binnen drie minuten in slaap, terwijl ik nog een half uurtje dingen aan het verwerken ben van de dag. Hij snurkt nogal, waardoor het voor mij lastiger is om in te slapen. Maar het kan ook zijn dat hij doodstil in bed ligt, en ik ‘s nachts wakker wordt. Hij ligt dan wakker en dat merk ik aan zijn ademhaling ofzo. Als hij ligt te piekeren ‘s nachts, krijg ik die zenuwachtige energie sterk mee en kan ik ook niet meer slapen. Wel jammer dat ik hier zo gevoelig voor ben, want ik mis het om lekker tegen elkaar aan te liggen.’
‘Hoewel ik het altijd heel gezellig vond om met mijn man te slapen, heb ik toch besloten om apart te slapen’
Tom: ‘Toen wij op het ‘rustige’ platteland gingen wonen, was ik nogal verbaasd over het kabaal dat de vogels hier ‘s ochtends maken. De gans van de buren gakt keihard midden in de nacht als er maar iets beweegt. De hanen in de omgeving beginnen om vier uur ‘s nachts te kukelen. En op ons dak landt ‘s ochtends een volledige zwerm tsjilpende vogeltjes. Ook gaan ze rondtrippelen op de omlijsting van onze ramen. Door al die ‘herrie’ werd ik veel te vroeg wakker. Het hielp voor mij goed om de ramen dicht te houden en oordopjes te dragen. Ik zal er ook wel een beetje aan gewend zijn geraakt.
In het begin sliep ik aan de voorkant van het huis, en werd ik steeds wakker van een opgevoerde brommer die iedere ochtend om half zes langs kwam. Uiteindelijk heb ik geruild met de kamer van mijn dochter aan de achterkant van het huis. Daar hoorde ik de brommer niet zo luid, en mijn dochter had er geen last van, gelukkig.’
Soeheila: ‘Voor mij is het heel belangrijk dat de temperatuur klopt, wil ik goed kunnen slapen. Dat begint al met dat mijn lichaam op de juiste temperatuur is als ik naar bed ga. Ik zorg ervoor dat ik lekker onder een dekentje zit en goed opgewarmd ben ‘s avonds. Als ik bijvoorbeeld laat nog in een koude auto heb gezeten, en ik ga naar bed, dan lig ik uren wakker omdat ik het te koud blijf hebben, ook al leg ik drie dekbedden over me heen.
Verder is het voor mij belangrijk dat ik niet te warm of te koud lig. Daarom heb ik allerlei verschillende diktes dekbedden en dekens, zodat ik kan varieren in de bedekking. Als ik het te koud of te warm heb, kan ik niet slapen. Maar het komt zo precies, dat ik vaak niet gewoon voel of ik het te warm heb of te koud, ik merk slechts dat ik niet kan slapen. Ik check dan met mijn hand op mijn lichaam of het op bepaalde plekken warm of koud aanvoelt. Ook let ik op mijn hartslag: als die te snel gaat, dan heb ik het te warm. Of ik merk het aan enge of vreemde beelden die ik krijg: dan heb ik het ook te warm. Als ik ‘s nachts wakker schrik uit een nachtmerrie, weet ik dat ik minder dekens op moet leggen.
Het werkt voor mij trouwens het beste om in een koude kamer te slapen en met het juiste aantal dekens te zorgen dat de temperatuur in bed voor mij precies goed is.’
Meer lezen?