Tekst: Eva Pama van ’t Zand
Als HSP heb je doorgaans een gevoeliger systeem, krijg je meer prikkels binnen én verwerk je die intenser. Waardoor je dus sneller met overprikkeling te maken kunt hebben. Die prikkels continu proberen te vermijden, is onmogelijk. Maar er zijn wél veel manieren waarop je ze zelf kunt beïnvloeden. Resultaat: meer ruimte, meer veerkracht en je voelt je beter in je vel.
Prikkels zijn er altijd, want je neemt ze waar met je zintuigen. Je hoort, ziet, ruikt, proeft of voelt ze. Als HSP ervaar je meer prikkels en verwerk je ze intenser. Misschien herken je ook dat één of meerdere zintuigen sterker ontwikkeld zijn. Dat je bijvoorbeeld meer geuren ruikt dan de meeste mensen, of tonen hoort die anderen niet horen. Als je hoogsensitief bent, ligt overprikkeling sneller op de loer. Ook door leuke dingen, want of je overprikkeld raakt, heeft te maken met de hoeveelheid prikkels die bij je binnenkomen en de hersteltijd die je daarvoor nodig hebt. Bovendien zijn er niet alleen prikkels van buitenaf, maar ook van binnenuit. Zoals honger, vermoeidheid, pijn, energie en enthousiasme.
Prikkels verminderen
Stel je voor dat je een emmer hebt waarin prikkels terechtkomen. Hoe meer prikkels in een hoger tempo binnenkomen, hoe sneller de emmer vol zit. Als je behoort tot de twintig procent van de bevolking die een aangeboren gevoeligere aard heeft, neem je automatisch meer prikkels waar die je ook weer intensiever verwerkt. Je emmer zit dus nog sneller vol dan iemand die minder gevoelig is. Maar prikkels dan maar voortdurend proberen te vermijden, gaat ook niet. Als je merkt dat je te veel prikkels binnenkrijgt, kun je twee dingen doen: prikkels verminderen of prikkels beter verwerken. De eerste optie kun je inzetten als je effectief zelf in een situatie kunt ingrijpen. Stel je zit op een vijfbaans snelweg in de spits en je merkt dat het je te veel wordt. Je hebt de radio aan, er zitten kinderen op de achterbank en je hebt honger. Natuurlijk raak je overprikkeld, daar hoef je niet hoogsensitief voor te zijn. In dit soort concrete situaties kun je zelf prikkels verminderen. Doe de radio uit, haal iets te eten en drinken en kies de rechterbaan. En bereid situaties waarbij je kunt voorspellen dat ze gaan gebeuren, voor. In het voorbeeld van de snelweg geef je de kinderen een boek, spel of scherm, kies je een ander tijdstip of neem je een alternatieve route. Maar je hebt niet altijd alle prikkels in de hand. En als je alleen maar zou reageren op je omgeving, verlies je jezelf daarin. Dus zorg dat je zelf aan het roer staat en van daaruit kiest voor prikkelregulatie.
Je vergroot je belastbaarheid voor prikkels door meer hersteltijd in te plannen
Prikkels beter verwerken
Natuurlijk kun je niet alleen maar bezig zijn met het verminderen van prikkels. Je wil bijvoorbeeld niet altijd met je koptelefoon op blijven rondlopen. Daarom is hóe je met prikkels omgaat en hoe je ze verwerkt, minstens zo belangrijk. Door je belastbaarheid te vergroten, krijg je meer veerkracht en is omgaan met prikkels makkelijker. Dáár zit je grootste winst. Je doet dat door meer hersteltijd in te plannen. Je merkt het daardoor ook eerder als je belastbaarheid zakt. Hoe eerder je de signalen oppikt en actie onderneemt, hoe sneller je herstelt. Om te weten wanneer hersteltijd nodig is, is het belangrijk om je belastbaarheid in kaart te brengen. Wanneer in de dag, week, maand of jaar ben je energiek en veerkrachtig? En wanneer is het tijd om je terug te trekken en op te laden? En wat doe je als je belastbaarheid zakt? Zet je nog een tandje bij om je taak of werk toch maar af te hebben, of neem je een moment voor jezelf?
Inzicht in je belastbaarheid
Om te achterhalen waar je op leegloopt, is het belangrijk dat je even stilstaat en bewust gaat voelen op het moment dat je overprikkeld raakt. Want met inzicht in je belastbaarheid krijg je meer ruimte, meer veerkracht en zit je beter in je vel. Ga bij jezelf na wat je voelt in je lichaam. Heb je bijvoorbeeld hoofdpijn of buikpijn? Wat zie je? Zijn je ogen klein, zie je er vermoeid uit, heb je rode wangen? En wat merk je aan je gedrag? Heb je een kort lontje, trek je je terug of ben je chagrijnig? Schrijf alle signalen op die je ervaart. Meestal zit je dan al in het rood. Probeer ook te voelen wat er meestal voorafgaat aan jouw rode signalen. Merkte je spanning in je nek? Irritatie? Dit zijn de oranje signalen. Een nog groter uitdaging is het herkennen van de gele signalen. Bijvoorbeeld dat je merkt dat je geen zin meer hebt en het liefst met een dekentje op de bank zou willen zitten.
Belastbaarheidsboost
Vaak vinden we signalen in eerste instantie irritant. Want ze willen dat je vertraagt terwijl jij misschien net door wil gaan. Maar zie je het signaal als een vlag die zwaait en om aandacht vraagt, dan worden het hulptroepen. Hoe eerder je namelijk luistert en iets doet, hoe minder hersteltijd je nodig hebt en hoe meer jij je belastbaarheid juist verhoogt. De eerstvolgende keer dat je een signaal opmerkt, sta dan stil bij welk signaal dit is en vooral wat jou op dat moment zou helpen. Kijk wat mogelijk is en laat het niet meteen overrulen met wat er nog moet. Neem die korte pauze eerder, loop even naar buiten of drink een kop koffie zónder je telefoon en met de krant erbij. Dan is dat honderd procent winst, want je geeft je belastbaarheid juist een boost. Dat vaker stilstaan en die grotere bewustwording, kost weliswaar tijd, maar gaan je al snel veel meer tijd besparen én energie opleveren.
Vaak vinden we signalen van overprikkeling in eerste instantie irritant, want ze willen dat je vertraagt terwijl jij net door wil gaan
Meer lezen?
Hallo,
Mijn naam is Jos de Graaf en acteer als coach voor HSP, Mental en Stress (zie ook degcoaching.nl)
Ik ben recentelijk lid geworden van jullie magazine en zou in mijn schriftelijke en mondelinge communicatie graag gebruik maken van jullie artikelen (als bron). Hebben jullie hier bezwaar tegen of hebben jullie hier speciale regels voor?
Ik hoor graag van jullie.
Hoi Jos,
Juist fijn als je informatie over hoogsensitiviteit doorgeeft! Wel fijn als je HSP magazine vermeld als bron.